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睡眠上手が試験を制す、知られざる2つの睡眠効用

投稿日:2014年4月11日 更新日:

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睡眠習慣が試験勉強生活の中で重要な要素の1つであり、睡眠をどう取るかで毎日の勉強時間や記憶の定着効率が変わってくること、睡眠上手な人は成績が伸びやすいことをご存知でしょうか?ここでは試験勉強と睡眠という角度で睡眠にスポットライトを当てて語ってみたいと思います。

過去記事復習を繰り返すことで合格に近づくで記載した様に、参考書やまとめノートを繰り返すことで、受験勉強で身に付けた知識がどんどん長期記憶に変わっていきます。長期記憶に変わった記憶が本試験のときに思い出せる記憶です。

つまり、試験勉強は言い換えれば長期記憶を増やし、かつ長期記憶にした記憶を維持していく作業とも言えます。

しかし、試験範囲を1回勉強するだけでも結構な時間がかかるのに、合格には全範囲最低3回、科目や分野によっては4~5回繰り返す必要があります。

模試も、1年で10回ほど受けるのが理想ですし、それらを解き直してマスターするまでさらに何回か繰り返す必要があります。

過去問だって10年分マスターするのに、平均してどの科目も3回ずつ解き直すとしたら、相当な時間がかかります。

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何かが言いたいかというと「思っている以上に勉強時間を確保する必要がある」ということです。

その為の手段として、
・勉強自体の速度を上げる工夫する
・勉強以外の時間の使い方を改善する
と大きく分けて二つ考えられますが、睡眠を効果的にとることによって一日の活動時間を多くし、ひいては勉強時間を増やすことが可能です。

睡眠は時間だけではなく深さも大事

よく言われることですが、睡眠は時間だけが重要な要素ではありません。時間と深さが大事です。極端な話ですが3時間寝れば足りるという人が世の中にいます。元々は8時間くらい寝ないと足りない体質だった私からすると非常にうらやましいことです。ちなみにですが、そういった短時間な睡眠で足りる人はショートスリーパーと呼ばれるそうです。
30年位前は8時間睡眠をとると十分と言われていることもありました。私は小学生でしたが、テレビでそういった特集をやっていたのを覚えています。しかし、最近はそういった言葉を聞くことはなくなりました。睡眠に関する研究が進み、8時間睡眠は必ずしも必要ではないという認識が広まったのではないかと思います。最近だと7時間がベストということらしいですね。

睡眠は大きく分けて2種類ある

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の二つがあります。名前ぐらいは聞いたことがあるのではないでしょうか。

レム睡眠(Rapid Eye Movement sleep,REM sleep)とは、睡眠中の状態の一つで、体が眠っているのに、脳が覚醒している状態です。特徴として、急速眼球運動を伴います。簡単に表現すると目がピクピクと小刻みに動く状態です。レム睡眠は「体の眠り」ともいえます。

ノンレム睡眠(Non Rapid Eye Movement sleep,Non REM sleep)とは、ノンレム睡眠の逆で深い眠りに入っている状態であり、急性眼球運動は伴いません。徐波睡眠(じょはすいみん)とも呼ばれます。
ノンレム睡眠は「脳と体の眠り」ともいえます。いわゆる熟睡の状態ですから、呼吸は深くよく汗をかきます。寝る子は育つといわれる所以となる成長ホルモンが分泌されるのは、このノンレム睡眠のときです。

入眠時にはまずノンレム睡眠が現れ、続いて約1時間から2時間ほどでレム睡眠に移ります。以後、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、レム睡眠はほぼ90分おきに20 - 30分続きます。一晩の睡眠では4 - 5回のレム睡眠が現れることが多いです。。
夢を見るのはレム睡眠中であることが多く、この期間に覚醒した場合、夢の内容を覚えていることが多いとか。また、ノンレム睡眠中に目覚めるとスッキリした目覚めにならないそうです。

簡単にレム睡眠とノンレム睡眠を図にしたのがこちらです。

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約90分単位で浅い睡眠と深い睡眠がサイクルを繰り返しているのがわかります。自分が寝床に入って実際寝るまでの時間を計算し、そこから90分単位で起きる時間を選択するとスッキリ起きることができるかもしれません。一日の推奨睡眠時間が7時間だとしたら6時間か7時間半の実睡眠時間後に目覚ましが鳴るようにセットしているとスッキリ起きれるかもしれません。

睡眠の効用は疲労回復だけではありません。睡眠には活動中に頭に入れた記憶の整理をするという効用もあります。

レム睡眠のときに記憶の整理が行われる

記憶の整理は主に浅い眠りであるレム睡眠の間に行われるとされています。

目を空けている間に入ってきた情報は整理されること無く頭の中に蓄積されています。この情報を整理する為には、新たに情報が入ってこない時間が必要であり、6時間以上の睡眠がそれにあたるとされています。

睡眠中は外部からの情報が入ってこない為、スムーズに記憶の整理が行われていきます。この記憶の整理を行っているときに脳は夢を見ていますが、記憶の整理が行われている最中である為、夢の内容は突飛なものが多いというわけです。

この「寝ている間に記憶は整理されている」という現象は、進学校の生徒の中では睡眠理論としては知らなくても、経験則として知っているという人が何割かいるようです。

実際、私が高校生だった約20年前にも、
・覚えたものを定着させる為には一度寝なければならない
・覚えたものは、一度寝て忘れた後に復習するとすごく定着する
という様なことが勉強への意識が高い生徒の間で方法論として広まっていました。

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私は、その方法に理論的な裏づけが無かったのであまり興味は持ちませんでしたが、今思うとあの意識の高い生徒達は寝ている間に記憶は整理されるということを経験則として知っていたのだと思います。

一夜漬けは効率が悪い

記憶は寝ている時に整理されるということが理解できれば、テスト前に一夜漬け学習をするということが非効率的であるとおわかりいただけると思います。

記憶と整理の関係は、本と本棚の関係に近いと思います。

一夜漬けで覚えられた記憶は、床を埋め尽くすように散らかされた本の様です。
探したい内容が書かれた本が、あるのかないのか、あったとしてどこにあるのかわかりません。
この様に整理されていない記憶であれば、本試験のときにすぐに思い出すことは困難でしょう。思い出せそうで思い出せない。試験が終わった後の帰り道で「そういえばあの問題の答えはあれだ!」と思い出して悔しい思いをする様な記憶です。

一方で、覚えて→寝て→覚え直してを繰り返された強固な記憶は、きちんと本棚に整理整頓された本の様です。
探したい内容が書かれた本が、あるのかないのか、あったとしてどこなるのかが一目でよくわかります。
この様に整理されている記憶であれば、本試験のときに容易に思い出せて、点数につながります。

一夜漬けは試験に良くないことを頭に入れ、一夜漬けをしなくていい様に、試験日から逆算して計画的に勉強を進めていきましょう。

そして、睡眠が記憶を整理することを考えると寝る前に暗記モノを勉強して、朝1番の勉強でその復習をすると強烈に記憶に残ることを覚えておいて下さい。

まとめ

・試験勉強生活の中で、睡眠の効用は大きく分けて2つ考えられる。それは疲労回復と記憶の定着。
・睡眠は90分サイクルで深い眠りと浅い眠りが繰り返されるため、6時間か7時間半の睡眠後に目覚ましをセットするとスッキリ起きれるかもしれない
・記憶の整理と定着の為、寝る前に暗記モノを勉強して、朝起きて復習すると定着しやすい。模試や定期テスト前の一夜漬けはお勧めしない。



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