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短く深く眠る為に寝る前にできること

投稿日:2014年4月13日 更新日:

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良質な睡眠を得る為には、寝る前からの準備が必要ですが
代表的なものとして
①食事をしない
②お酒を飲まない
③カフェイン入りの飲み物を飲まない
④激しい運動をしない
⑤明るい光に当たらない
⑥少量のホットミルクを飲む
⑦熱いお風呂に入らない
というものがあります。

以下で一つ一つ解説していきます。

①食事をしない
寝る前の3~4時間前には食事をしないことが良いとされています。寝る前に食事をすると、寝ている間に消化活動が活発になり、体が睡眠モードではなくなります。結果として睡眠モードではないのに寝ていることになり、浅い睡眠となってしまいます。

②お酒を飲まない
寝酒と称して練る前にお酒を飲む人がいますが、短く深く眠るという観点からは良くありません。お酒は少量であれば、頭と体にリラックス効果をもたらしますが、量が過ぎると夜中に目覚めやすくなってしまいます。これは、アルコールが飲酒後3時間ほど経過した後にアセトアルデヒトに分解され、喉が乾く為です。また、飲酒の量が多ければ、夜中にトイレに行きたくなり、その要因でも目が覚めてしまいます。

③カフェイン入りの飲み物を飲まない
カフェインは刺激物であり、カフェインを含む飲料の代表的なものであるコーヒーは朝に目を覚ます為によく摂取される飲料です。夜眠くてもしなければならない勉強や作業があるときに、眠気対策としても飲まれます。コップ一杯のコーヒーや紅茶、あるいは緑茶による睡眠への影響がどれくらいあるかは個人差がありますが、寝る3~4時間前にはカフェイン入り飲料を摂取しないことが良いとされています。

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④激しい運動をしない
寝る前に運動をすると頭と体が覚醒する為、寝る2時間ほど前は運動をしないことが良いとされています。しかし、寝る前に運動しないことが勧められる一方で日中は運動をすると良いとされています。昼間運動をしておくと体内で疲労物質が作られます。疲労物質は睡眠物質へと変化していきます。睡眠物質は寝ることで解消されるので、睡眠物質がたまると眠くなるというメカニズムです。

⑤明るい光に当たらない
明るい光が目に入ると頭が覚醒し始めます。明るい光が網膜から松果体に伝わって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせるというメカニズムです。パソコン、タブレットテレビなどのバックライトも明るい光に含まれます。夜はあまり明るい光に当たらず、リラックスし、寝つきが悪くならないようにしましょう。

⑥少量のホットミルクを飲む
寝る前のホットミルクが睡眠に好影響を与えることは古くから伝えられてきました。ホットミルクの中にはカルシウム、ビタミンB12、トリプトファンの成分が含まれており、これらの効果で睡眠の質を上げることができます。

〇カルシウム
カルシウムには、「交感神経」の働きを抑え、興奮やストレスを鎮めるリラックス効果があります。リラックスすることで、自然な眠気が促され、ぐっすりと眠ることができます。

〇ビタミンB12
ビタミンB12には、自律神経のバランスを整える働きがあります。不規則な生活 などで自律神経が乱れ、昼夜逆転の生活リズムになっている時に必要な成分です。

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〇トリプトファン
トリプトファンとは、人間の体内で生成することができない、必須アミノ酸の1種です。トリプトファンから「セロトニン」と呼ばれる鎮静作用のある脳内物質が生成され、そこから「メラトニン」という自然な眠気を促す「睡眠ホルモン」が分解されていきます。
メラトニンは、サプリメントなどから直接摂取することもできますが、体外から補足しつづけると、体内で生成されにくくなってしまいます。そのため、メラトニンを生成する成分であるトリプトファンを食べ物や飲み物から摂取することが大切になります。

また、ホットミルクは深部体温を上昇させます。上昇させられた体温はその後下がっていきますが、人間は体温が下がるときに眠気を感じる為、体温変化させる要因としてもホットミルクは睡眠に好影響を与えます。

⑦熱いお風呂に入らない
熱いお風呂は寝つきを良くするどころか、目を覚ます働きがあります。寝る直前には熱いお風呂に入らない方が良いでしょう。しかし、寝る1~2時間前に入って体温を上昇させれば、ホットミルクを飲むことが睡眠にとって良いのと同じ様に、徐々に体温は下がることになる為、寝る頃になって眠り入る助けとなるでしょう。

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